Non queres contar as calorías? A dieta ceto está aquí para axudar. 7 tipos de dieta cetona.

Entre as moitas dietas de adelgazamento baseadas na redución do contido calórico dos alimentos entrantes, hai aquelas que reconstruen o corpo, obrigándoo a gastar intensamente as súas propias reservas. Non a combustión suave, pero a ruptura forzada das células de graxa é o principio de tales dietas. A máis famosa delas é a dieta cetogénica ou cetogénica.

Que é a dieta ceto

A dieta ceto é unha opción nutricional cando a inxestión de hidratos de carbono no corpo está drasticamente limitada. A esencia da dieta ceto é que con este réxime, non se produce glicóxeno no fígado, senón ácidos graxos. E a súa descomposición forma corpos cetónicos, que son unha fonte de reserva de enerxía. Este é un mecanismo antigo, de feito de emerxencia, salva o corpo en caso de falta de carbohidratos. En modo normal, o corpo humano recibe unha gran parte da enerxía dos carbohidratos, son máis fáciles de converter en glicosa, que é necesaria para proporcionar enerxía ao cerebro e ao corpo. En caso de emerxencia, as reservas de graxa comezan a consumirse intensivamente.

Tipos de dieta ceto

Hai varios tipos de dieta ceto. Unha persoa elixe o seu, en función das preferencias persoais: que obxectivos ten, que resultado quere acadar e que oportunidades hai para iso. Basicamente, distínguense os seguintes tipos:

• Clásico. Esta é a opción estándar, na que a enerxía entrante distribúese do seguinte xeito: as graxas representan o 75%, as proteínas - o 20%, os carbohidratos - o 5% restante. O rexeitamento aos carbohidratos debe aumentarse gradualmente. Podes ler máis sobre isto a continuación.
• Transformado. Nela, a proporción de graxas é do 40%, e as proteínas e os carbohidratos representan o 30%, respectivamente. Como regra xeral, esta opción obsérvase no período transitorio.
• obxectivo. Esta opción é utilizada con máis frecuencia por atletas ou persoas que practican deportes intensamente. O principio é consumir carbohidratos inmediatamente despois do adestramento para repoñer as reservas de glicóxeno muscular.
• Cíclico. Alternando dietas ceto e carbohidratos para construír masa muscular e ao mesmo tempo "secala". Normalmente alterna 4 días de ceto e 2 días de dieta de carbohidratos cun día de xaxún.
• A dieta cetogénica é rica en proteínas. Os carbohidratos aínda son escasos, pero parte da graxa é retardada pola proteína. Esta opción é apta para aqueles que queren aforrar músculo ou persoas que, por problemas no tracto gastrointestinal, teñan unha mala absorción de graxas.
• Na versión vexetariana, a fonte de proteínas e graxas son produtos vexetais, se non, é a mesma dieta ceto.
• Algúns nutricionistas usan o termo dieta ceto "sucia". Isto aplícase nos casos en que as graxas e proteínas proveñen de comida rápida e outros alimentos pouco saudables. Pero non se pode chamar dieta completa.

Por que non deberías contar as calorías

Todas as dietas baixas en carbohidratos teñen o efecto de regular automaticamente o apetito. Cando os hidratos de carbono non se subministran ao corpo, o nivel de glicosa (ou cetonas) no sangue permanece estable e só diminúe cando é necesario reabastecer o abastecemento de enerxía do corpo. Como resultado, o propio corpo adáptase ás condicións creadas para iso. Suxeito aos requisitos da dieta ceto en termos de proporcións de nutrientes, o contido calórico necesario sumarase por si só.

Importante. Se o obxectivo da dieta ceto é gañar masa muscular, aínda hai que ter en conta o contido calórico.

Principios da dieta cetona

O principio principal da dieta ceto é non deixarse relaxar. O estado no que o corpo usa cetonas como enerxía non se pode manter en caso de avaría. Se comes máis carbohidratos, o corpo responderá inmediatamente e sairá da cetose. Todo terá que comezar de novo. Se non estás preparado para seguir unha dieta tan radical, nin sequera deberías comezar.

Que é a cetose

A cetose é un estado no que o corpo usa corpos cetónicos en lugar da glicosa habitual como fonte de enerxía. Tamén podes atopar esa definición como estado metabólico. É a activación deste sistema corporal o que é o obxectivo da dieta ceto.

Como entrar en cetose

Para acadar o estado metabólico do corpo, hai que observar certas regras. O corpo debe ter tempo para adaptarse, polo que todo debe ser gradual, sen cambios bruscos na dieta.

• Cambia a cantidade total de carbohidratos consumidos ao día. O seu número debería tender a 40-50 gramos. A continuación, debes reducilo a 20 gramos. Os carbohidratos son consumidos pola mañá.
• Beber auga limpa, a razón de 3 litros por día ou máis, depende do peso corporal da persoa.
• As comidas deben ser 5 veces ao día, cun descanso de 3-4 horas. A última - 3 horas antes de durmir.
• Están prohibidos os petiscos. A inxestión de alimentos non planificada aumenta o nivel de azucre e insulina no sangue, o que anula o esforzo.
• É recomendable limitar a inxestión de sal para non sobrecargar os riles.
• Durante a dieta, é recomendable dedicar polo menos 30-40 minutos ao día á actividade física, isto axudará a acelerar o proceso de perda de peso.

Se unha persoa fai todo ben, a entrada en cetose realizarase por etapas, a medida que o corpo se acostuma á dieta ceto.

Signos de cetose

Hai sinais que indican a entrada exitosa. Ata un certo punto, o corpo adáptase, entende que non haberá máis inxestión de hidratos de carbono e comeza o proceso de reestruturación. O seu inicio pódese entender pola presenza de signos claros.

Boca seca

Un dos primeiros signos que indica que o proceso de metabolismo acelerado comezou no corpo. É necesario non esquecer o consumo abundante de auga limpa. Se esta condición preocupa, paga a pena engadir un pouco de sal á auga que bebe durante o día.

Micción frecuente

Tamén é un sinal característico de que o corpo entrou en modo ceto. Os resultados da descomposición dos corpos cetónicos - acetatos - son excretados do corpo coa urina. Isto é especialmente certo para aqueles que están empezando a entrar nun estado de cetose, mentres o corpo se adapta ao novo réxime. De novo, convén lembrar a importancia do réxime de bebida.

Impulso de enerxía

Un dos aspectos positivos que indica a reestruturación exitosa do corpo é unha clara sensación de aumento de forza. Como regra xeral, maniféstase despois dun período de declive e debilidade. O feito é que cando o nivel de carbohidratos se reduce, o corpo non recibe suficiente glicosa e as cetonas aínda non comezaron a descompoñerse. Isto leva a unha sensación de debilidade e falta de forza. Cando o fígado comeza a producir ácidos graxos en lugar de glicóxeno, o alimento entrante comeza a ser completamente absorbido, o que provoca un notable aumento dos niveis de enerxía.

Diminución do apetito e fame

Isto demostra que a fase final de entrada comezou. O corpo adaptouse por completo á dieta entrante, non hai picos afiados de insulina e agora a sensación de fame xorde cando é realmente apropiado. A reserva de graxa do corpo consómese constantemente, isto permítelle manter un certo nivel de enerxía sen sentir fame. A transición a este estado pode levar de 2-3 días a varias semanas, dependendo das características do corpo e da actividade física habitual.

A aparición do cheiro a acetona do corpo e da boca

Isto tamén é posible nunha dieta ceto. Isto débese á eliminación dos produtos de descomposición dos corpos cetónicos. O sistema excretor humano non é só o recto e a vexiga. A través da suor e dos pulmóns, tamén saen elementos innecesarios. Se che preocupa o alento ou a transpiración afroitada ou de acetona, podes engadir algúns carbohidratos á túa dieta. Pero, por regra xeral, este efecto non dura moito, ata varios días, e despois todo volve á normalidade.

Todos os signos anteriores son normais e indican o inicio do réxime metabólico no corpo. Se, con todo isto, unha persoa sente un forte deterioro do benestar, recoméndase comezar de novo e reducir máis suavemente os hidratos de carbono na dieta.

Posibles efectos secundarios

Unha dieta ceto, mesmo cunha entrada suave, é un choque bastante serio para o corpo. O corpo humano adáptase a calquera dieta. Pero nalgúns casos, pode levar moito tempo e ir acompañado de sensacións desagradables.

Gripe cetogénica

Este é o nome do conxunto de signos que máis se parecen aos síntomas dunha enfermidade viral. Cantos máis hidratos de carbono no menú habitual, máis difícil será cambiar a unha dieta ceto. A carga no fígado, o páncreas cambia, incluso as bacterias que habitan nos intestinos vense obrigadas a procesar outros alimentos. Todos estes procesos de reestruturación poden ir acompañados de certos signos. A "gripe ceto" inclúe:

• Dores de cabeza e lixeira confusión.
• Fatiga e rotura.
• Somnolencia.
• Náuseas e molestias nos intestinos.

Para aliviar estes síntomas, recoméndase beber tanta auga como sexa posible, é posible que necesite tomar micronutrientes adicionais. Como regra xeral, esta condición dura 5-10 días e desaparece gradualmente.

calambres nas pernas

As convulsións adóitanse asociar coa micción activa e a lixiviación de electrólitos do corpo. Para evitar tal efecto secundario, recoméndase comezar a tomar máis magnesio e potasio inmediatamente desde o inicio da dieta ceto. É aconsellable usar suplementos de liberación prolongada, que axudarán mellor a facer fronte a unha condición tan desagradable. No caso de calambres moi graves e dolorosos, pode aumentar lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono na dieta, pero isto ralentiza seriamente a consecución do resultado desexado.

Cetoacidosis

Se a cetose é un estado no que unha persoa introduce deliberadamente o corpo coa axuda dunha dieta, entón a cetoacidose é unha complicación perigosa. Esta condición ocorre cando as cetonas non poden entrar na célula para proporcionar enerxía. Na gran maioría dos casos, isto débese ao nivel de insulina no sangue. A cetoacidose é extremadamente rara en persoas que non teñen diabetes. Por outra banda, o debut da enfermidade pode ocorrer en calquera momento, polo que hai certos signos aos que cómpre prestar atención.

• Náuseas e vómitos.
• Dor severa no abdome.
• Deshidratación.
• Somnolencia.
• Presión arterial baixa e pulso alto.

Se aparecen estes síntomas, debes contactar inmediatamente cun centro médico. Os médicos definitivamente deberían dicirche que estás nunha dieta sen hidratos de carbono. Isto axudará a diagnosticar rapidamente e facer unha proba de sangue para determinados indicadores: glicosa, cetonas e triglicéridos.

Taquicardia

Isto tamén pode deberse a unha diminución da cantidade de líquido no corpo. O corazón necesita máis esforzo para bombear sangue espeso. Pode parecer que bate con forza ou con demasiada frecuencia. Beber réxime e tomar minerais resolverá este problema nun par de días. Se non se fai nada, os síntomas poden persistir durante 10-14 días. Nunha persoa sen enfermidade cardíaca, isto non debería causar preocupación.

Deshidratación

Un efecto secundario perigoso e desagradable que pode ocorrer se non se segue o réxime de bebida. Polo menos tres litros de auga limpa ao día, e para unha persoa de complexión grande, cun peso superior á media, esta cifra debería ser máis. Para calcular correctamente a súa dose, hai parámetros recomendados: uns 40 ml de auga pura por quilo de peso, cun mínimo de 3 litros. É dicir, unha persoa que pesa 80 kg necesita consumir 3, 2 litros de auga ao día, 100 kg - 4 litros e 60 kg ou menos - 3 litros.

Estrinximento na dieta ceto

O estreñimiento pode estar relacionado con dous factores:

• Deshidratación do corpo.
• Falta de fibra debido á restrición de carbohidratos.

No primeiro caso, é necesario axustar a cantidade de auga na dirección do aumento. O líquido é excretado non só pola urina, unha gran cantidade é absorbida nos intestinos. Isto leva a dificultade na peristalsis debido á compactación do contido e, polo tanto, ao estreñimiento.

No segundo caso, o estreñimiento ocorre debido ao feito de que a dieta habitual cambiou. Como regra xeral, a principal cantidade de fibra procede dos alimentos con carbohidratos. Neste caso, é necesario cambiar a dieta para que a proporción de hidratos de carbono siga sendo baixa, pero as verduras sen amidón serven como fonte. Comer verduras, ensaladas, cabaciñas ou pepinos axudará.

A linhaça, cocida ao vapor con auga fervendo, non engadirá carbohidratos, pero calmará o estómago e facilitará a dixestión.

Deficiencia de minerais

O rápido metabolismo e a deshidratación poden levar á perda de minerais. Para restaurar o equilibrio, é desexable incluír vexetais ricos nestas substancias na lista de produtos. Todo tipo de repolo, leituga de folla, espinaca e espárragos axudarán a manter o corpo. Tamén se pode utilizar suplementos nutricionais axeitados, que se poden adquirir nas farmacias, para que as deficiencias de micronutrientes non afecten á saúde.

Mal alento

A respiración co cheiro a froita madura ou a acetona indica que o corpo está en cetose. Ademais, tal problema é posible coa deshidratación ou problemas coa dixestión de grandes cantidades de proteínas. Se este problema non desaparece nunha semana e se preocupa a pesar do réxime de bebida normal e da hixiene bucal, paga a pena aumentar a inxestión de carbohidratos a 50 gramos por día. Isto ralentizará o seu metabolismo e atrasará os resultados da perda de peso, pero o problema do cheiro non será unha gran preocupación.

Exacerbación da urolitiase

Esta pode ser a reacción do corpo ao exceso de proteínas na dieta. A medida que aumenta o consumo de carne, incluída a carne vermella, aumenta a acidez global do corpo. Ademais, aumento do estrés nos riles. Para reducir estas manifestacións, recoméndase reducir o consumo de carne vermella en favor da branca e tratar de comer alimentos que alcalinizan a urina. Trátase, por exemplo, dos aceites de liño e de oliva, así como das leguminosas.

Elevar o nivel de colesterol malo no sangue

Este é un efecto bastante raro, que, con todo, pode causar preocupación a unha persoa. O aumento dos niveis de colesterol malo leva ao consumo de graxas saturadas, como carne graxa, manteiga de porco e manteiga. Paga a pena substituílos por opcións insaturadas: aceites de oliva e liño, noces, peixe graxo. Con tal dieta, o nivel de colesterol total pode ser bastante alto, pero este é un bo colesterol, que é necesario para a saúde, mantendo a elasticidade dos vasos sanguíneos e dos músculos, os niveis hormonais e o metabolismo.

Hai un xeito sinxelo de determinar de forma aproximada a que categoría de produtos pertence unha graxa: se permanece sólida a temperatura ambiente, está saturada, é mellor non usala.

Quen non está na dieta ceto?

Como calquera corte de nutrientes, a dieta cetogénica ten as súas propias características e limitacións. Principalmente están relacionados con problemas de saúde. Entre as contraindicacións absolutas:

• Malabsorción de graxas. Pancreatite, insuficiencia hepática - con tales enfermidades, a dieta ceto causará danos graves ao corpo.
• Insuficiencia renal. Unha gran carga nos riles debido á dieta proteica provocará dificultades no traballo destes órganos.
• Embarazo ou lactación. O corpo feminino durante este período traballa ao límite, non pode engadirlle estrés adicional, as consecuencias poden ser imprevisibles.

Noutros casos de problemas de saúde, antes de comezar unha dieta tan estrita, é mellor consultar a un médico para determinar se tal dieta é adecuada para vostede.

Dieta ceto para diabetes

Por separado, paga a pena mencionar a posibilidade dunha dieta ceto en pacientes con diabetes. Se unha persoa que padece diabetes tipo 1 decide iniciar unha dieta ceto, esta debe ser controlada rigorosamente. O médico debe dar permiso en función dos seus coñecementos e experiencia médica. Aínda que en xeral a baixa inxestión de hidratos de carbono contribúe a unha diminución da hemoglobina glicada, hai que ter en conta as posibles complicacións en forma de cetoacidose ou hipoglucemia. Ademais, a perda de peso obriga a revisar as doses de insulina administradas.

En canto á diabetes tipo II, a situación é lixeiramente mellor. Realizáronse estudos que examinaron o efecto da dieta ceto sobre o colesterol e a hemoglobina glicada no sangue. En xeral, a maioría dos pacientes experimentaron resultados positivos. En resumo, os beneficios da dieta para a diabetes tipo II inclúen:

• Alineación do perfil lipídico. O colesterol bo substitúe o malo, o rendemento mellora.
• Diminución da resistencia á insulina. Debe tomar menos medicamentos antidiabéticos.
• Perda de peso. Dun xeito ou doutro, isto observouse na gran maioría dos casos.

A longo prazo, non se sabe se este efecto durará, pero é moi difícil manter unha dieta ceto durante moito tempo. Pero como descarga periódica, é moi axeitado.

Lista de produtos recomendados e prohibidos

Cando unha persoa decide que unha dieta ceto é adecuada para el, a cuestión de que alimentos escoller faino pensar. Se todo está máis ou menos claro con proteínas, entón non sempre está claro de que obter carbohidratos e graxas. Para facilitar esta tarefa, a continuación podes atopar unha lista de produtos divididos en categorías. Pódense consumir soas, ou cociñar na casa diversos pratos.

Produtos destacados

Hai alimentos que se poden consumir case sen restricións. Estes inclúen:

• Carne e produtos cárnicos.
• Polo, pavo, pato.
• Peixe, mar e río.
• Clara de ovo.
• Vexetais verdes.
• Aceitunas e olivas.

Algúns produtos, ademais de proteínas e graxas, conteñen grandes cantidades de hidratos de carbono, polo que non están prohibidos, pero hai que ter en conta a proporción de nutrientes para non superar a norma de hidratos de carbono. A continuación móstrase unha táboa de algúns produtos permitidos, cunha composición aproximada por 100 gramos.

Nome	Esquíos	Graxas	Hidratos de carbono
Cacahuete	26	45	dez
Leite 3, 2%	2. 9	3. 2	4. 7
Ovo de galiña	12. 8	11. 6	0, 8
Requeixo 4%	21	catro	3
Queixo mozzarella	22	22	2. 8
Crema de leite 25%	2. 6	25	2. 5
Aceitunas	0, 8	10. 7	6. 3

Para un cálculo sinxelo, usa a calculadora de calorías. A calculadora xa ten unha gran base de datos de produtos e tamén se calculan moitas comidas preparadas.

Produtos prohibidos

Todos os alimentos ricos en carbohidratos están prohibidos. En primeiro lugar é:

• Cereais e produtos de fariña.
• Cocción, incluso sen azucre.
• Bebidas carbonatadas.
• Pasta.
• Vexetais ricos en amidón.

Por separado, paga a pena destacar os produtos lácteos baixos en graxa. Nunha dieta ceto, a graxa é máis importante que as proteínas. E tal leite non contén graxa, pero contén unha gran cantidade de lactosa.

froitas nunha dieta ceto

A pesar da dozura, case todas as froitas conteñen unha escasa cantidade de hidratos de carbono, pero moita auga e fibra dietética, que non se contan no contido de hidratos de carbono netos. Na táboa móstranse as froitas máis adecuadas para o menú da dieta ceto. Táboa baseada en 100 g.

Nome	Graxas	Carbohidratos (total)
aguacate	vinte	6
Limón	0. 1	3
Framboesa	0, 5	8. 3
Sandía	0. 1	5. 8
Melón	0, 3	7. 4

Algunhas froitas están terminantemente prohibidas para mercar e consumir. Estes inclúen:

• Plátano.
• Unha piña.
• Uva.
• Mango.
• Laranxa.

Nestes froitos hai demasiados azucres e, en consecuencia, hidratos de carbono.

Menú de dieta ceto para a semana

O menú seguinte para a semana para mulleres e homes é o mesmo. Se é necesario, pódese axustar de forma independente segundo as necesidades persoais. Na dieta ceto, o menú está construído segundo certos principios, onde o principal non é o contido calórico, senón a proporción de nutrientes na dieta.

A dieta óptima da dieta ceto durante unha semana é así:

Día 1

• Almorzo - ovos fritos.
• Xantar - schnitzel con queixo.
• Merenda - aceitunas ou aceitunas negras.
• Cea - costeleta de porco con espinacas.

Día 2

• O almorzo é unha tortilla de ovos e leite.
• Xantar - ensalada de peixe e vexetais.
• Merenda - queixo duro.
• Cea - polo á prancha.

Día 3

• O almorzo é queixo cottage.
• Xantar: pavo á prancha con ensalada de rúcula e espinacas.
• Merenda - aguacate.
• Cea - salmón con guarnición de feixón verde.

Día 4

• Almorzo - ovos cocidos.
• Xantar - chuletas de peixe branco.
• Merenda - froita.
• Cea - ensalada grega.

Día 5

• Almorzo - beber iogur e cacahuetes.
• Xantar - bisté de porco e tomate.
• Merenda - queixo.
• Cea - queixo cottage.

Día 6

• O almorzo é unha tortilla.
• Xantar - peixe graxo frito.
• Snack - ensalada de vexetais.
• Cea - polo guisado en leite de coco.

Día 7

• Almorzo - ovos revoltos con cogomelos.
• Xantar - carne asada.
• Merenda - noces, bagas.
• Cea - polo frito.

Receitas para a dieta ceto

A pesar do rigor da dieta ceto, hai receitas deliciosas que seguen todos os seus principios. Tamén se poden cociñar cunha dieta cíclica, cando se alternan a inxesta alta e baixa de hidratos de carbono.

Apetitosa cazola de brócoli con queixo

A receita é apta para principiantes, encaixa tanto en comidas ceto como en comidas regulares. É fácil preparar unha cazola, necesitas os seguintes ingredientes:

• Ovos - 2 pezas.
• brócoli - 200 g.
• queixo duro - 20 g.
• Cebola - 1 peza.
• Crema 10% - 50 ml.
• Manteiga - 20 gr.

O brócoli, desmontado en inflorescencias, ferva en auga fervendo durante 15 minutos. Mentres o repolo se cociña, frite a cebola finamente picada na manteiga ata que estea dourada. O brócoli cocido engádese á cebola, fritido todo xunto. A continuación, botamos 2 ovos batidos na tixola, espolvoreamos con queixo relado e enfornamos baixo unha tapa pechada a lume lento durante 10-15 minutos.

Tortilla con touciño, queixo e cogomelos

Esta receita tamén atraerá non só a aqueles que están a perder peso por falta de carbohidratos. Para preparar este prato, cómpre mercar os seguintes compoñentes:

• Ovos - 2 pezas.
• queixo duro - 30 g.
• Bacon ou peito - 60 gr.
• Cogomelos - 100 g.
• Aceite de oliva - 2-3 culleres de sopa.

Primeiro, fritimos os cogomelos e o touciño en aceite de oliva. Despois bate os ovos, mestúraos co queixo relado e bota a mestura na tixola. Fritir por un lado ata que estea cocido, darlle a volta, fritir polo segundo.

Sopa crema de coliflor con caldo de polo

Esta sopa caseira dietética cunha textura delicada é amigable con ceto e tamén é boa para o estómago. Para preparalo necesitas:

• Coliflor - 200 gr.
• Cebola - 1 peza.
• queixo duro - 50 g.
• Crema cun contido de graxa do 20% - 30 gr.
• Manteiga - 20 gr.
• Caldo de polo - 150 g.

Picar finamente a cebola e fritir en aceite. Ferva a coliflor e tritura cunha batidora. Engade o repolo, a nata, as cebolas fritas e o queixo ralado ao caldo. Cociña, mexendo, 10 minutos.

Comentarios de médicos sobre a dieta ceto

Segundo os expertos, a dieta ceto é moi dura e ten unha serie de contraindicacións graves. A esencia das restricións é perder peso ou descargar algún órgano. E a ceto, din os médicos, sobrecarga o corpo e pono nun estado de estrés. Os endocrinólogos están en contra de tales restricións sen motivos médicos graves.

Algúns médicos cren que unha ou dúas semanas desas restricións só se beneficiarán, pero non se pode comer así todo o tempo. En calquera caso, comezar unha dieta ceto debe estar baixo a supervisión dun médico.

Conclusión

A dieta ceto non é para todos. Unha persoa debe estar sa, non ter problemas coa absorción de graxas. Esta non é unha pílula máxica que che axudará a perder peso e aínda comer deliciosos alimentos graxos. Este é un golpe bastante grave para o corpo, que en realidade obrigou a entrar en modo de supervivencia. Si, os resultados son sorprendentes, o exceso de peso desaparece rapidamente. De media, unha muller de complexión normal pode perder ata 5 kg en 10 días de ceto. A pregunta é como reaccionará un organismo particular ante isto. Tamén é difícil corrixir o peso perdido.

Se aínda decides restricións tan estritas, non te esquezas da supervisión médica, do réxime de bebidas e do feito de que esa dieta ceto non está deseñada por moito tempo.